Četvrtak 27 Srp 2017

SPINING
SPINING Simulira vožnju vanjskog bicikla, uključujući isključivo pokrete koji se koriste u istoj: flat (vožnja po ravnini), climbing (vožnja po uzbrdici), jumps ( izmjena sjedećeg i stojećeg položaja), sprint ( utrka).
PILATES Pilates je individualni ili grupni trening koji čine vježbe za učvršćivanje uglavnom core muskulature (trbušni, leđni mišići i mišići područja oko zdjelice). Objedinjuje vježbe duha i tijela.
STEP AEROBIC Trening se sastoji od zanimljive plesne koreaografije koja se nadograđuje od početka do kraja sata. Izuzetno je zanimljiv i dinamičan trening.
ZUMBA je program primjeren svim dobnim skupinama. Novi je trend vježbanja u svijetu nastao zahvaljujući neobičnom kombiniranju osnovnih kretnji već poznatog aerobica i vrućih latino koraka.
BODYWORKOUT sveobuhvatan je trening koji se, poput stepa, odvija uz muziku, s laganom koreografijom čija je svrha isključivo zagrijavanje. Nakon 15-20 minutnog zagrijavanja sljede vježbe snage za cijelo tijelo.
pozicija: Naslovnica ZANIMLJIVOSTI BODY FAT

BODY FAT

BODY FAT (%) je omjer sveukupne tjelesne masnoće i tjelesne težine. Masno tkivo čini esencijalna masnoća i pohranjena masnoća.

Pod tjelesnim sastavom smatramo udio nemasne tjelesne mase i masnog tkiva.

  • nemasna tjelesna masa – čini je mišićno tkivo, koštano tkivo, unutarnji organi, zalihe glikogena, krv, voda, kosa, živčano tkivo.

  • masno tkivo - sastoji se dakle od esencijalnog i pohranjenog masnog tkiva.

  • esencijalno masno tkivo - bitno je za održavanje životnih funkcija. To su masne stanice koje grade živce, koštanu srž, svaku membranu žive stanice pa tako i mišićne. Računa se da žene imaju ~ 8-12 %, a muškarci ~ 3 - 5 % esencijalnog masnog tkiva. Kod žena se masti smatraju bitnim za reproduktivnu funkciju i dojenje.

  • pohranjena mast - generalno je podijeljena na visceralnu masnoću (onu oko unutarnjih organa) i potkožnu masnoću (onu koju možemo "uštipnuti" prstima). U žena ta masnoća obično iznosi oko 15 %, a kod muškaraca 12 %.

Visceralna masnoća opasnija je za zdravlje i teško se gubi. Količina potkožne masnoće uzima se kao mjerilo nečije utreniranosti, a njome se žene najviše zamaraju.

Metode mjerenja potkožnog masnog tkiva

Postoji nekoliko načina mjerenja potkožnog masnog tkiva, razlikuju se prije svega u točnosti, a zatim u pristupačnosti i cijeni.                                       Redoslijed najpoznatijih metoda od najtočnije prema manje točnim metodama:

  • DEXA sken - obuhvaća skeniranje cijelog tijela s dvije x - zrake različite energije od kojih jednu bolje apsorbira masno tkivo nego drugu. Računalo može odvojiti jednu od druge i razliku čini masno tkivo. Koristi se i kod mjerenja gustoće kostiju. Vrlo je precizna (iako postoje varijacije između aparata). Također, treba uzeti u obzir količinu radijacije (imati na umu ako se rade česti skenovi).

  • podvodno mjerenje - masne stanice se uglavnom sastoje od čistih triglicerida s prosječnom gustoćom od 0,9 kg / L. Većina modernih laboratorija u kojima se određuje tjelesni sastav, uzima prosječnu gustoću nemasne mase od 1,1 kg / L (teoretski nemasnu masu čine 72 % voda, gustoće 0,993, 21 % proteini, gustoće 1,340, i 7 % minerala, gustoće 3,000). Gustoća tijela se može s dobrom točnošću odrediti potapljanjem kompletnog tijela pod vodu, vaganjem osobe i mjerenjem istisnute vode. Korekcija se vrši s obzirom na količinu plinova u tijelu (npr. zraka u plućima). Moguće su pogreške od oko ± 3.8%. Metoda se smatra vrlo točnom ali i teško dostupnom.

  • mjerenje debljine kožnog nabora - mjerenje se vrši na nekoliko točaka, gdje se kaliperom, zahvati komad kože i izmjeri debljina zajedno s potkožnim masnim tkivom. Mjerenja se uvrštavaju u jednadžbu i dobivaju se rezultati. Mjerenje se vrši na 3 do 7 točaka. Što je više točaka, to je vrijednost točnija. Iako metoda sama po sebi nije jako precizna može se koristiti za praćenje napretka. Metoda je lako dostupna, a rezultati ovise o osjetljivosti kalipera kao i stručnosti mjeritelja. Ipak u ovisnosti o tome gdje osoba više nakuplja masnoću, nisu ni ovi rezultati uvijek pouzdani.

  • bioelektrična impedancija (BIA) - jako pristupačna metoda, ali i vrlo nepouzdana. Način rada je taj da se pušta lagana struja kroz tijelo i s obzirom na otpor koji pruža masno tkivo (na temelju razlike u provodljivosti masnog, mišićnog i koštanog tkiva) dobije se vrijednost. Kod nas se koriste Omron BF 306 koji se drži samo u rukama i mjeri postotak samo u gornjem dijelu tijela, jer je struja preslaba da bi prošla kroz noge. Vaga Omron BF 400 je isto tako ograničena samo na donji dio tijela. Najpreciznija je dijagnostička vaga Omron BF 511 koja ima elektrode na nogama i rukama. Jednadžba uzima u obzir dob, visinu i težinu. Na rezultate osim samo aparata utječu i je li osoba jela, pila i slično. Najtočniji su rezultati kod mjerenja rano ujutro nakon jutarnje nužde i na prazan želudac. Bitno je da osoba nije konzumirala alkohol ili neke druge diuretike, te da nije na hormonalnoj terapiji.

  • antropološko mjerenje - postoji nekoliko formula u koje se uvrštavaju mjerenja raznih dijelova tijela krojačkim metrom te uvrštavanje spola, tjelesne težine i visine te godina. Uvelike ovisi na kojem dijelu tijela osoba najviše nakuplja masti, ali uzevši i to u obzir metoda je jako netočna. Ipak, mjerenjem krojačkim metrom možemo vrlo dobro pratiti napredak (npr. gubitak masnoća oko struka).

BF % u žena

Općenito, većina sportašica se kreće od 12 - 14 % pa do 20 %. Većina žena koja redovito vježba se nalazi unutar 18 - 24 %, a većina prosječnih žena negdje preko 24 %.

Najniže vrijednosti kod žena su obično one koje odgovaraju postotku esencijalne masnoće (dakle 8 - 12 %). Taj postotak obično imaju profesionalne body builderice na dan natjecanja (uključuje i dehidraciju). Dugoročno održavanje postotka masnog tkiva ispod 12 nosi sa sobom i zdravstvene probleme (amenoreja, smanjen imunitet, sporiji oporavak, smanjena gustoća kostiju i sl.).

esencijalno masno tkivo: 8 - 12 %
masno tkivo kod sportašica: 13 - 20 %
masno tkivo kod sportašica rekreativki: 21 - 24 %
prosječan udio masnog tkiva: 25 - 31 %
gojaznost: <32 %

Žene obično više masnoće zadržavaju oko bokova i bedara, i iako su u gornjem dijelu tijela jako suhe (recimo 13 %), u nogama mogu biti masnije.

BF % u muškaraca

Sportaši obično imaju oko 6 -13 % bf-a pa sve do 17 %. Prosječni muškarac ima oko 18 do 24 % masnog tkiva, dok se pretilima smatraju oni s preko 24 % masti.

Dobro je napomenuti da mršavost ne znači nužno i malen postotak masnog tkiva. Kao i kod žena, razina masnog tkiva od oko 5 %, koliko čini esencijalno masno tkivo, imaju bodybuilderi na bini na dan natjecanja. Izvan natjecanja body fat varira u fazama mase i definicije, ali 8 % masnog tkiva utrenirani muškarci mogu održavati tijekom cijele godine bez posljedica za zdravlje.

Manjak masnog tkiva utječe na proizvodnju hormona i dalje naravno na libido te stanje kože, kose i noktiju te stoga dugoročno nikako nije preporučljivo.

esencijalno masno tkivo: 2 - 5 %
masno tkivo kod sportaša: 6 - 13 %
masno tkivo kod sportaša rekreativaca: 14 - 17 %
prosječan udio masnog tkiva: 18 - 24 %
gojaznost: <24 %

Zaključak

Sama količina potkožnog masnog tkiva je uglavnom estetski problem. Barem u početku. Ništa loše sa zdravljem neće biti ako imate 30 %, a ni ako imate 25 %. Dugotrajno, postotak masnog tkiva veći od 35 % je jednako štetan kao i onaj niži od 10 %. Dobro je napomenuti da mršavost ne znači nužno i malen postotak masnog tkiva. Taj "fenomen" se zove "skinny fat". Želite li dobro izgledati, kombinacija prehrane i kvalitetnih treninga s utezima odvesti će vas do cilja.

 

Fitness.com.hr

Katarina Vukelić, nutricionist

novosti, vjesti, zanimljivosti.....

Koliko treninga tjedno vam je potrebno?

Nećete ništa promijeniti na mišićnom tonusu ako satima radite kardio vježbe. Pretjerano kardio vježbanje ne samo da kvari formu, nego uništava i imunološki sustav. Povećava u organizmu količinu kortizol-a što pak vodi do razgradnje mišićnog tkiva. Što je manje mišića, razmjena tvari je sporija. Maksimalno 3-4 puta je dobro napraviti kardio vježbe tijekom tjedna i to u trajanju od oko sat vremena. Naravno, svako ima drugačiji organizam zato su potrebne osobne primjene. Možda ćete sagorjeti masti, ali što će ostati zatim? Vidjet ćete, ne baš puno i još uvijek ćete se smatrati debelim i mekim.Vježbanje snage sa opterećenjem (workout, body building, TRX, Crossfit, Pilates) je ono što će Vam oblikovati seksi ruke, čvrstu stražnjicu, ravan trbuh i poželjnu figuru, a da ne govorimo o tome da što je više mišića na Vama više kalorija sagorijevaš čak i za vrijeme odmaranja. Gustoća kostiju će Vam također narasti od vježbanja s utezima i uspješno ćete se boriti protiv osteoporoze.

Svakodnevno ponavljanje istog treninga nije dobro. Mišićima je potreban odmor i regeneracija. Ako svakog dana vježbate iste mišiće, oni tada nemaju šanse za regeneraciju i nikada se neće poče ti razvijati, jačati i postajati napetiji. Svakoj mišičnoj skupini nakon intenzivnog treninga treba odmora. Odmor je važan koliko i vježb anje. Ne trebate se bojati da Vam se mišići zbog previše odmora neće odgovarajuće razvijati jer situacija je baš suprotna. Previše treninga će spriječiti njihov razvoj. Neće te stjecati mišiće tako da provodite svaki dan po nekoliko sati u teretani. To je velika zabluda. Štoviše postoji mogućn ost da takvim ritmom izgubite na mišičnoj masi neprestano se dovodeći u katabolizam.

Često se spominje pojam pretreniranosti (overtraining). Do pretreniranosti dolazi kad pojedinci kroz duži period izlažu tijelo napornim treninzima uz nedostatak adekvatnog odmora (rekuperacije mišića), prehrane i suplementacije. U teretani nije teško primjetiti kandidate za pretreniranost. To su dečki koji satima nemilosrdno pumpaju (najčešće sa tehnikom koja je ispod svake kritike) u potrazi za perfekcijom koju skoro nikada ne pronalaze. Oni se vode onom pogrešnom devizom:više je bolje!

ŠTO BI ONDA BILO NAJBOLJE ZA VAS?

U STEP ONE najviše dolazite zbog?







 

Broj gostiju

Trenutno aktivnih Gostiju: 23