Ponedjeljak 20 Stu 2017

SPINING
SPINING Simulira vožnju vanjskog bicikla, uključujući isključivo pokrete koji se koriste u istoj: flat (vožnja po ravnini), climbing (vožnja po uzbrdici), jumps ( izmjena sjedećeg i stojećeg položaja), sprint ( utrka).
PILATES Pilates je individualni ili grupni trening koji čine vježbe za učvršćivanje uglavnom core muskulature (trbušni, leđni mišići i mišići područja oko zdjelice). Objedinjuje vježbe duha i tijela.
STEP AEROBIC Trening se sastoji od zanimljive plesne koreaografije koja se nadograđuje od početka do kraja sata. Izuzetno je zanimljiv i dinamičan trening.
ZUMBA je program primjeren svim dobnim skupinama. Novi je trend vježbanja u svijetu nastao zahvaljujući neobičnom kombiniranju osnovnih kretnji već poznatog aerobica i vrućih latino koraka.
BODYWORKOUT sveobuhvatan je trening koji se, poput stepa, odvija uz muziku, s laganom koreografijom čija je svrha isključivo zagrijavanje. Nakon 15-20 minutnog zagrijavanja sljede vježbe snage za cijelo tijelo.
pozicija: Naslovnica ZANIMLJIVOSTI Koliko treninga tjedno vam je potrebno?

Koliko treninga tjedno vam je potrebno?

Nećete ništa promijeniti na mišićnom tonusu ako satima radite kardio vježbe. Pretjerano kardio vježbanje ne samo da kvari formu, nego uništava i imunološki sustav. Povećava u organizmu količinu kortizol-a što pak vodi do razgradnje mišićnog tkiva. Što je manje mišića, razmjena tvari je sporija. Maksimalno 3-4 puta je dobro napraviti kardio vježbe tijekom tjedna i to u trajanju od oko sat vremena. Naravno, svako ima drugačiji organizam zato su potrebne osobne primjene. Možda ćete sagorjeti masti, ali što će ostati zatim? Vidjet ćete, ne baš puno i još uvijek ćete se smatrati debelim i mekim.Vježbanje snage sa opterećenjem (workout, body building, TRX, Crossfit, Pilates) je ono što će Vam oblikovati seksi ruke, čvrstu stražnjicu, ravan trbuh i poželjnu figuru, a da ne govorimo o tome da što je više mišića na Vama više kalorija sagorijevaš čak i za vrijeme odmaranja. Gustoća kostiju će Vam također narasti od vježbanja s utezima i uspješno ćete se boriti protiv osteoporoze.

Svakodnevno ponavljanje istog treninga nije dobro. Mišićima je potreban odmor i regeneracija. Ako svakog dana vježbate iste mišiće, oni tada nemaju šanse za regeneraciju i nikada se neće poče ti razvijati, jačati i postajati napetiji. Svakoj mišičnoj skupini nakon intenzivnog treninga treba odmora. Odmor je važan koliko i vježb anje. Ne trebate se bojati da Vam se mišići zbog previše odmora neće odgovarajuće razvijati jer situacija je baš suprotna. Previše treninga će spriječiti njihov razvoj. Neće te stjecati mišiće tako da provodite svaki dan po nekoliko sati u teretani. To je velika zabluda. Štoviše postoji mogućn ost da takvim ritmom izgubite na mišičnoj masi neprestano se dovodeći u katabolizam.

Često se spominje pojam pretreniranosti (overtraining). Do pretreniranosti dolazi kad pojedinci kroz duži period izlažu tijelo napornim treninzima uz nedostatak adekvatnog odmora (rekuperacije mišića), prehrane i suplementacije. U teretani nije teško primjetiti kandidate za pretreniranost. To su dečki koji satima nemilosrdno pumpaju (najčešće sa tehnikom koja je ispod svake kritike) u potrazi za perfekcijom koju skoro nikada ne pronalaze. Oni se vode onom pogrešnom devizom:više je bolje!

ŠTO BI ONDA BILO NAJBOLJE ZA VAS?

The American College of Sports Medicine (ACSM) redovito objavljuje izjave u kojima nam govori koliko treninga nam treba da bismo poboljšali naše zdravlje. Predsjedničko vijeće Physical Fitness and Sports odobrava svoje smjernice. Čak i osobni treneri nude osnove kako vježbati i primijetit ćete da većina ovih smjernica izgleda otprilike isto: kardio trening 3-5 dana u tjednu i treniranje snage oko 2 puta tjedno.

Trening koji vam odgovara

Ono što mnogi od nas žele kada traže savjete za vježbanje jesu specifikacije. Želimo znati koje aktivnosti trebamo obavljati i koliko dugo, s koliko truda i kako obavljati vježbe.

Kako otkriti koliko vježbanja je vama potrebno? Možete početi s time da si odredite ciljeve. U nastavku su smjernice za tri najčešća cilja: bolje zdravlje, sprečavanje dobivanja na težini i gubitak težine. Uzorci vježbi i uključeni rasporedi pomoći će vam da učinite vaše vježbanje stvarnim.

Smjernice za vaše zdravlje

Godine 1995, ASCM je objavio osnovne smjernice za vježbe detaljizirajući minimalnu količinu vježbi koja nam je potrebna za bolje zdravlje. Godine 2007. unaprijedili su ove smjernice s ovim preporukama:

Napravite umjereno intenzivan kardio trening 30 minuta na dan, pet dana u tjednu ili visoko intenzivne kardio treninge 20 minuta na dan, 3 dana u tjednu i napravite 8 do 10 vježbi treniranja snage, 8 do 12 ponavljanja svake vježbe dvaput tjedno

Sljedeći primjeri pokazuju kako možete rasporediti vježbe tako da se poklapaju sa smjernicama:

Trening za bolje zdravlje

Ovaj raspored vježbi dobar je izbor za početnike koji nisu baš spremni za 5 dana kardio treninga:

Ponedjeljak: 30 min hodanja pri brzini 5.6-6.4 km/h ili bicikliranja
Utorak: treniranje snage cijelog tijela (TRX trening ili body workout)
Srijeda: 30 min hodanja pri brzini 5.6-6.4 km/h ili bicikliranja (spinning)
Četvrtak: odmor
Petak: 30 min orbitreka, srednje težine ili bicikliranja (spinning)
Subota: treniranje snage cijelog tijela (TRX trening ili body workout)

Jedan od primjera treninga snage cijelog tijela :

  • 5-10 min laganog zagrijavanja

  • čučanj

  • sklekovi

  • iskorak

  • deadlift s bučicama

  • veslanje u pretklonu s bučicama

  • triceps

  • biceps pregib bučicama

  • trbušnjaci na pilates lopti

  • 10 min istezanja

Pomiješajte i slažite

Ovaj trening odlazi malo dalje s više vježbi i jačim intenzitetom:

Ponedjeljak: 30 min orbitreka ili bicikle srednje težine
Utorak: 20 min interval treniranja (spinning ili hodanje/trčanje)
Srijeda: treniranje snage cijelog tijela (TRX trening ili body workout)
Četvrtak: 20 min intervala (spinning ili hodanje/trčanje)
Petak: treniranje snage cijelog tijela (TRX trening ili body workout)
Subota: tri 10-minutna hodanja žustrim korakom.

Smjernice za sprečavanje dobivanja na težini

Nema službenih smjernica za sprečavanje dobivanja na težini, ali ACSM-ov stav o toj temi predlaže vježbe umjerenog intenziteta između 150-250 minuta (20-35 minuta dnevno) ili oko 1200 do 2000 kcal na tjedan koje vam mogu pomoći da održite svoju težinu.

Da biste vidjeli kako to izgleda u stvarnom životu, pogledajte uzorak dolje navedenog rasporeda koji predviđa kalorije koje može sagorjeti osoba od oko 70 kg:

Trening za sprečavanje dobivanja na težini

Ovaj program vježbi uključuje razne kardio aktivnosti, koje se sve obavljaju umjerenim korakom zajedno s jednostavnim vježbama snage i jogom koje upotpunjuju i uravnotežuju program:

Ponedjeljak: orbitrek, 40 min srednje težine, 327 kalorija, 10 minuta rastezanja, 40 kalorija
Utorak: osnovne vježbe za cijelo tijelo, 30 min, 100 kalorija
Srijeda: hodanje, 45 min pri brzini 7.2 km/h, 322 kalorije, 10 minuta rastezanja, 40 kalorija
Četvrtak: osnovne vježbe za cijelo tijelo, 30 min, 100 kalorija
Petak:plivanje-krugovi, 20 min, 137 kalorija
Subota: tečaj joge, 60 min, 170 kalorija

Ukupno vrijeme: 245 minute
Predviđene sagorene kalorije: 1236

Smjernice za gubitak težine

Sada dolazimo do bitnih stvari, a to je količina vježbi koja vam je potrebna da izgubite na težini. Mogli ste vidjeti da je potrebno dosta vježbati samo da biste spriječili dobivanje na težini, a potrebno je čak i više da biste je zapravo izgubili. Za postizanje ovog cilja ACSM preporučuje 200-300 minuta tjedno vježbi umjerenog intenziteta. No, imajte na umu da ćete napornijim radom postići više uspjeha. Da biste vidjeli kako to izgleda, dolje navedeni uzorak rutine pokazuje kako vježbač od 70 kg može uklopiti 300 minuta vježbanja u svoj tjedan:

Trening za gubljenje težine

Ponedjeljak: 30 min intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) - izmjenjujte 1 minutu trčanja (16 km/h ili koliko god brzo možete) s 2 minute hodanja (7.2 km/h) u 30 min, 320 kalorija. Osnovne vježbe za cijelo tijelo, 30 min, 100 kalorija
Utorak: 60 min kickboxing treninga, 550 kalorija
Srijeda: 30-45 min vježbi za snagu donjeg dijela tijela, 300 kalorija, 15 minuta istezanja, 42 kalorije
Četvrtak: 60 min joge, 170 kalorija
Petak: 45 min HIIT - izmjenjujte 1 minutu trčanja 16 km/h s 2 minute hodanja na 7.2 km/h u 45 minuta, 480 kalorija
Subota: 30 min vježbi za gornji dio tijela, 150 kalorija

Ukupno vrijeme: 315 minuta
Predviđene sagorene kalorije: 2112

U čemu je smisao?

Ako ste početnik koji pokušava izgubiti na težini, količina vježbi koje trebate napraviti može vas odvratiti od vašeg cilja. Dobra vijest je da ne morate početi odmah na toj razini. U stvari, dobar način pristupa je početi najprije od poboljšavanja vašeg zdravlja. Te su vježbe savršene za početnike i omogućuju vam izgradnju snažnog temelja snage prije nego što pređete na napornije rutine za održavanje i gubljenje težine. Počnite s onim s čime se možete nositi i koristite smjernice o kojima pričamo kroz ovaj članak: vođenje za postavljanje programa koji vam odgovara.

Potrebno je naglasiti da treba razlučiti kvalitetu od kvantitete. Dakle,važno je da je trening kratak i učinkovit, što znači da je 45 – 60 minuta kvalitetnog vježbanja više nego dovoljno za postizanje cilja, a toliko svatko od nas može 2-3 puta tjedno odvojiti za sebe!

Maksimalno sagorijevanje viška kilograma, snaga i izdržljivost u samo 45 eksplozivnih minuta je cilj koji postižemo kružno-intervalnim treningom.

Ukoliko ste na definiciji slobodno možete 5-6 puta dok na masi preko 5 nije preporučljivo pošto je za rast odmor izrazito bitan.

Odredite si broj treninga i na svakome treningu radite druge skupine mišića kako bi cijelo tijelo ravnomjerno radili.

 

 

 

Ivana Ajduković

Fitness.com.hr

novosti, vjesti, zanimljivosti.....

Koliko vode je potrebno piti za učinkovitiji trening?

Ljudsko tijelo se sastoji od 45- 70% vode ovisno o građi tijela, spolu i godinama. Dnevni unos vode jako je bitan iako većina ljudi ne pridaje tome važnost, a manjak vode može itekako smanjiti vaše fizičke sposobnosti.

Voda pomaže održavati normalnu temperaturu tijela, pomaže u sagorijevanju masnog tkiva, poboljšava probavu, pomaže apsorpciju nutrijenata, te pomaže izbacivanje toksina iz tijela.

Koliko bismo vode trebali piti?

Potrebna količina vode ovisi o vašem životnom stilu, individualnim potrebama, vanjskoj temperaturi i vlažnosti zraka, trajanju i intenzitetu treninga. Dnevno u prosjeku izbacimo iz sebe 2,5l vode.

Sljedeće smjernice hidratacije tijekom treninga preporučene su od strane Američkog fakulteta za sportsku medicinu (2011):

Prije treninga: cca 500-600ml vode otprilike 4 sata prije treninga i još 250-350ml sat vremena prije treninga.

U STEP ONE najviše dolazite zbog?







 

Broj gostiju

Trenutno aktivnih Gostiju: 3